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Água, Hidratação e Verão

Após um breve período de férias (e merecidas), voltei às redes sociais e decidi comentar sobre um assunto muito corriqueiro do nosso dia a dia – hidratação e água. Estamos vivenciando uma época em que esse bem natural está escasso em algumas regiões, principalmente devido à falta da chuva. Frente a isso, resolvi orientar aos meus leitores e pacientes com este texto informativo sobre como nos hidratarmos de forma alternativa e correta nestas altas temperaturas do verão 2015.

POR QUE É IMPORTANTE BEBERMOS ÁGUA?
R = O consumo regular de água é ideal para manter a hidratação, controlar a temperatura corporal e o metabolismo, evitar problemas como tontura, pressão baixa e indisposição física e auxiliar na eliminação de substâncias tóxicas do corpo.
• Controle da pressão sanguínea - nosso sangue contém substâncias que determinam sua osmolalidade (ex: sódio) e influenciam nos níveis pressóricos. A água consegue “diluir” algumas destas substâncias e reduzir os níveis pressóricos;
• Prevenção de cãibras – que são contrações musculares involuntárias devido a um desequilíbrio hidroeletrolítico e de sais minerais na fibra muscular. A água auxilia na regulação desse desequilíbrio;
• Melhora o trânsito intestinal - a primeira recomendação para pacientes com constipação intestinal é aumentar o consumo de fibras e ingesta d'água, pois isso auxiliará na formação do bolo fecal e na sua movimentação;
• Resistência física - dentre as formas que perdemos água durante o dia está no suor (para o controle da temperatura corporal). Quando essa perda é muito excessiva, há uma queda da nossa disposição e resistência. Por isso é recomendado o consumo regular de água por profissionais que transpiram muito. Ex: carteiros, atletas, maratonistas, etc.
• Prevenção de nefropatias - o consumo regular de água aumenta a taxa de filtração renal, prevenindo contra uma provável insuficiência e até na formação de cálculos renais, pois a água irá diluir aquele soluto em excesso (ex: oxalato de cálcio). 
• Emagrecimento - o consumo de água aumenta o gasto energético dos tecidos, auxiliando na perda de peso. Além disso, acaba influenciando na saciedade, pois o estômago torna-se relativamente mais preenchido.
• Absorção de vitaminas hidrossolúveis (complexo B e C).
• Cabelo e pele – a falta de água deixa a pele flácida, ressecada, desidratada e hipocorada. Dessa forma, os cabelos ficam mais cedosos, com brilho e volume e pele fica menos propensa às estrias e celulites, pois seu turgor fica mantido.

QUAL A QUANTIDADE MÍNIMA E MÁXIMA DE ÁGUA QUE DEVEMOS INGERIR DIARIAMENTE?
R = A necessidade de água recomendada diariamente depende de parâmetros individuais (peso, massa muscular, prática de atividade física - sudorese, respiração) e fatores ambientais (um indivíduo que trabalha diretamente exposto ao sol pode necessitar de 9,5 L de água/dia). No geral, existe um fórmula recomendada por fisiologistas que nos auxilia a saber essa quantidade - peso X 0,03. Exemplo: uma pessoa com 80 kg necessita de 2,4L de água/dia. Obviamente que essa necessidade deverá ser aumentada caso o indivíduo realize atividade física ou fique exposto a temperaturas elevadas.

Quanto à quantidade máxima, ainda não há um consenso na literatura e, dessa forma, não existe um “limite pré-definido”. Além disso, rins saudáveis conseguem facilmente eliminar a quantidade de água em excesso do organismo. O que se sabe é que a água é tóxica para o corpo quando seu consumo é rápido e em alto volume – geralmente acima de 0,7 L/hora (adultos), taxa em que os rins não conseguem suportar e se adaptar ao excesso de volume (intoxicação hídrica).

DEVEMOS ESPERAR SENTIR SEDE PARA INGERIR ÁGUA?
R = Não. A sede é um sintoma tardio que reflete a falta de água no corpo, ou seja, uma “leve desidratação”. Desta forma, é recomendado sempre andarmos com uma garrafa ou squeeze contendo água, suco ou bebidas isotônicas, ingerindo cerca de 200 ml/hora. Um adendo a essa hábito são os idosos. Com a senescência, o limiar de sede tende a reduzir, de forma que o idoso ingere menos líquidos que um adulto jovem. Nestes, o consumo de água deve ser mais que regular, prevenindo contra os efeitos da desidratação, hipotensão e insuficiência renal. Outro grupo é os recém-nascidos e lactentes, que devem sempre ser hidratados frequentemente, para evitar episódios de desidratação (uma das principais causas de morte nesta faixa etária).

A ÁGUA PRESENTE NOS ALIMENTOS POSSUI OS MESMOS BENEFÍCIOS DA QUE BEBEMOS? EM QUAIS ALIMENTOS ENCONTRAMOS MAIORES PERCENTUAIS DE ÁGUA?
R = Sim. A água presente nas frutas, folhas e verduras contêm as mesmas substâncias que a água pura, somado às vitaminas, oligoelementos, minerais e eletrólitos. 

• Melancia - 92% de água, além de ser uma rica fonte de vitaminas A, B e C.
• Morango - 100 g contém 92% de água. Estudos comprovam seus efeitos na prevenção de alguns cânceres.
• Pêssego - 89% de água e rica fonte de vitamina A.
• Laranja - 91% de água e rica fonte de vitamina C.
• Abacaxi - uma fatia de 100 g contém 87% de água e vitamina C.
• Tomate - 100 g contém 94% de água, além de uma fonte de vitamina A, C e prevenção de alguns cânceres.
• Alface - embora seja uma folha, uma xícara de alface contém 96% de água e apenas 10 calorias.
• Água de coco - alguns profissionais consideram-na como o melhor reidratante oral, pois é uma bebida rica em vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos e antioxidantes. Especificamente, por ser uma fonte rica em minerais e eletrólitos, é uma bebida excelente para o pós-treino, prevenindo contra cãibras e melhorando o desempenho físico.

QUAIS OS PRINCIPAIS CUIDADOS QUE DEVEMOS TER NOS DIAS DE CALOR INTENSO?
• Ingerir muito líquido durante o dia. Uma forma de saber o nível de hidratação do corpo é através da urina – deve estar transparente e com odor normal.
• Hidratar-se regularmente antes, durante e depois dos exercícios físicos – dar preferência às bebidas isotônicas.
• Alimentar-se com frutas e vegetais ricos em água. Ex: suco de fruta natural.
• Utilizar roupas leves e de tecidos como algodão ou malha – que absorvem o suor e permitem a transpiração.
• Evitar exposição ao sol entre 10-16h – evitando a hipertermia e maior transpiração.
• Utilizar diariamente filtro solar com FPS maior ou igual a 25.

Portanto, se estamos num dia quente ou após termos suado muito (ex: corrida intensa), uma forma de nos hidratarmos de forma saudável e sem ser “forçada", é comendo uma salada de folhas verdes, pepino, tomate, cenoura, abobrinha, morango e abacaxi, acompanhado de um suco verde, da própria água mineral ou de um suco de laranja - obviamente que todos sem açúcar. Entretanto, como disse mais acima, isso jamais substituirá o consumo diário de água. Muitos têm dificuldade em consumir água, achando “sem gosto”. Uma forma de enganarmos o nosso corpo é acrescentando a água frutas e/ou folhas que alteram levemente o gosto da água, tornando-a divertida e atrativa para ser consumida. Exemplo: 2L de água com 3-4 fatias de limão ou então com cubos de gelo contendo frutas dentro (esse uma forma para chamar atenção de crianças).

Dr. Roger Bongestab
Cirurgião & Nutrólogo
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